咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列
第三部分——精英跑者计划
强势回归！
最完整的成绩拔高训练秘籍，
跑步大神们久等啦~
—————分割线—————
《精英跑者计划
马拉松技术分析》
中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
（3）腾空：a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1：1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
至于练习，应该注意以下几点：一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；二、能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；
赛事推荐
7月23日
六盘水线上马拉松
报名截至：7月22日22：00
比赛项目：全马、半马、10KM，5KM
打开咕咚APP，
点击“发现-赛事-线上赛事”
立即报名，完赛即刻获得奖牌！
赞赏
