上周介绍了LSD训练的重要性，然而LSD训练虽然成效显著，但毕竟属于中长跑训练，除了会带来疲劳感，对身体也会有轻微的运动损伤，所以训练后合理的恢复也是马拉松备战训练中不可分割的一部分。
现代中长跑训练的实践和科学研究都已证明：只有当运动员从疲劳中恢复过来后，我们训练计划安排的训练负荷和强度对运动员竞技能力的影响才能够完整的显现出来，为我们制定下一阶段的训练计划提供科学的理论基础；只有处理好两者的关系，才能够保证运动员成绩的提高。
1中长跑训练后疲劳的产生大运动量大强度训练是中长跑训练的特点。运动员机体长时间机械地重复运动，在机体持续一定时间的工作后会出现能力暂时下降，即机体生理过程不能维持其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH下降。疲劳产生主要原因主要有机体疲劳、神经系统疲劳和心理疲劳。
1.1机体疲劳
在中长跑训练中，运动员的机体会长时间机械地重复着着地、缓冲、后蹬及折叠前摆，其体内的ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中继续产生乳酸于肌肉中。随着运动时间加长，肌糖元被大量消耗、运动能力下降是运动疲劳的主要原因。
肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。
同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显,酸痛也会越来越严重重，甚至导致部分肌肉出现痉挛。
1.2神经系统疲劳
运动员长时间在大强度下进行重复的训练，其神经系统也会出现疲劳。人的脑神经是人体从事运动的指挥部，如果神经细胞从事的运动过于繁重，对血和氧的供应要求便会更高。
如果运动量过大,运动时间过长，就会使大量的血液流向肌肉而对大脑的供应量相应减少，使脑神经细胞的供氧量暂时不足，造成运动能力下降，产生疲劳之感。神经系统的疲劳不像机体的疲劳，只有运动员自身可以感觉到，教练员通过观察做一系列的测试后才可判断出来。
运动员神经系统疲劳后会出现反应时延后、注意力不集中，此时大脑皮层功能下降，脑干及小脑的功能水平降低，运动员动作会出现不协调或错误。因此，中长跑训练时注意运动员神经系统的疲劳也是非常重要的。
1.3心理疲劳
在中长跑过程中运动员的心理敏捷性会大大的降低。中长跑是个枯燥、乏味的项目，长时间地重复动作会使运动员出现心理疲劳，还容易使运动员出现抵制情绪。
运动性心理疲劳导致运动能力下降和精力、理想与奋斗目标的逐渐丧失，影响运动员正常训练水平和比赛成绩进一步提高，严重者将出现体力衰竭、缺乏信心、情感淡漠，情绪和动机不平衡，厌倦感延长，对训练和比赛，生活和同伴无动于衷，从而导致过早结束运动生涯。
2中长跑训练后进行恢复的重要性恢复是指人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程。
中长跑训练的特点是大负荷量、大强度，因此运动员训练后必然会产生不同程度的疲劳，只有使运动员更好地恢复，才能更好地进行下一次训练。在大强度训练后如果恢复手段合理、得当，还会出现超量回复，从而提高运动员的竞技水平；若不进行恢复，让运动员日复一日地重复着这种大强度的训练，运动员的身体将不堪负重，会出现过度疲劳，不愿意训练而直接导致竞技水平的下降。
没有恢复的训练是危险的训练，只有在保证恢复的前提下，负荷产生的疲劳才有价值。因此，在中长跑训练中，恢复训练对运动员来说具有重要意义。
3恢复手段及措施现代中长跑训练,运动员长年超负荷运转,恢复训练和恢复措施就显得十分的重要。恢复分两部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是训练课后的全面恢复。
3.1训练课上的恢复
运动员在经过高强度的负荷训练后，运动中产生的乳酸会在肌肉中堆积，使得肌力减退、PH值下降，如果完全静止休息，乳酸消除的会很慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。
高强度训练后，在课上做一些加速机体功能恢复的放松活动是非常有必要的。由高强度到低强度然后逐步安静，它可以让机体有一个很好的适应过程，从而加速肌肉中乳酸的消除，改善血液循环，促进运动员机体的恢复。
3.2训练课后的全面恢复
3.2.1肌肉系统的恢复
训练中肌肉的疲劳是运动员自身感觉最明显的疲劳，常用的恢复手段有温水浴和推拿按摩。
温水可使肌肉放松、也可安神，使神经系统的疲劳更好得恢复，使身心都得到休息从而达到恢复疲劳的目的。温水浴的水温以(42±2)℃为宜。淋浴时间一般为10~15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。按摩能使毛细血管扩张，改善局部血液循环，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物，消除运动员肌肉发硬及酸痛不适的反应。
3.2.2心理恢复
心理学家认为，运动员的成绩是由身体状态，精神面貌及技术状态三个因素构成的三角锥顶点。运动员在竞争时这些因素中任何一个因素减弱，顶点就会倾斜或崩溃，从而把取得理想成绩化为乌有。
通过心理学的影响作用，使运动员得以成功地迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张达到个人能力的最大值。
运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用。
因此，运动员只有在竞争中建立起心、技、体三者和谐均称的三角锥顶点，才能取得最佳成绩。教练可以掌握一些方法来使运动员进行心理恢复。比如利用语言鼓励或者暗示，还可以让运动员做些自己喜欢的事情。
3.2.3科学的饮食和营养
运动员在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，运动后，机体稳定平衡遭破坏，机体要恢复到平衡状态，就必须补充运动所消耗的能量。
如果营养不良或缺乏营养必然会影响运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的关系。
3.2.4睡眠恢复法
良好的餐饮、睡眠都有利于运动员机体的恢复。要想长时间保持良好的体魄就需要良好的生活习惯。
睡眠是一种周期性生理现象，它可以消除疲劳，恢复精力和体力。睡眠对大脑皮层起保护作用，可使疲劳的肌肉、内脏得到休息。睡眠以后人们会感到头脑清醒、精力充沛。
特别是对从事大运动量、高强度训练的运动员来说，更为重要。它直接关系到运动员机体恢复的好坏和训练效果。所以，睡眠可以帮助运动员消除疲劳和维持良好的竞技状态。
4小结无论是马拉松运动员还是其他类型的中长跑运动员，抑或业余的跑步爱好者，训练后进行恢复训练，加速机体的恢复是至关重要的。
疲劳是运动训练必然发生的复杂过程，轻者会使动作变形，影响运动员竞技状态，重者将会使运动员过度训练，出现心理抵制不愿参加训练，甚至一到训练场就头晕恶心，面色发白，直接影响运动员的身体和运动成绩。
马拉松爱好者都必须要高度重视中长跑的恢复训练，合理规划运动训练与训练后的恢复。把所有的恢复方法有机结合并加以综合运用，才能真正地提高运动员的竞技水平。
常德柳叶湖国际马拉松
