强健的体能与呼吸密不可分
排酸跑的本质和长跑中的呼吸方法
--子琦作品
最近刚参加完年1月2号在厦门的全程马拉松,也是我的首马.跑完马拉松之后,在圈子里听到很多的朋友提起排酸跑.
所说的排酸跑,就是在,低强度长时间的慢速跑步运动过程中,通过呼吸的加快,血液循环的加快,增加进入身体氧气的量,把因为马拉松等大运动量比赛而堆积在身体内的乳酸等酸性物质排出来.
我在上几篇文章中教大家的赖克氏呼吸就可以代替排酸跑的效果.
后来我又知道市面上的马拉松跑步装备中还有一种卖价很贵的梯度压缩衣,
这种衣服的原理就是将紧身服设计成可均匀、准确地向身体的特定部位施加表面压力，使身体血液流速加快。这样为工作肌群输送更多氧气，使其运动能效大为提高。血液循环的加快也有助于身体排出乳酸和其他代谢物。这些作用结合在一起，可使你的运动速度更快、持续时间更长。
梯度压缩衣的特点包括：减少肌肉乳酸堆积，增加肌肉供氧量，促进血液循环；
那么有没有人想过,如果我们从身体产生乳酸的源头去找原因,如果有那么一种方法,让身体在运动过程中产生的乳酸等酸性物质减少,那么就不必头痛医头脚痛医脚了.
讲到这里,不得不跟各位讲一点医学方面的知识,让大家了解身体内能量的产生和燃烧过程.
我们人体的大部分能量来自于食物中的碳水化合物,如果当食物中提供的碳水化合物供应不足的时候,身体首先就会燃烧肝脏中的肝糖来提供能量,当肝糖燃烧完了,那么身体就会被迫燃烧身体的脂肪和蛋白质供应能量.
那么这些酸性物质是哪儿来的呢?
所有物质的燃烧都必须有氧气的参与才能够完全燃烧.
一,当碳水化合物在燃烧提供能量的时候,如果你的呼吸不能够很好的配合,不能够提供充足的氧气支持碳水化合物的燃烧.首先,碳水化合物的燃烧的效率就会极低,只有供氧充足时的1/19,其次,糖在无氧燃烧,也成为无氧糖酵解的情况下,在无氧条件下，葡萄糖没有得到彻底的氧化分解，其碳氢键尚未完全打开，所蕴藏的能量仅释放出1/19,并且会产生大量的乳酸,而在供氧充足的情况下,糖的正常燃烧之后,产生的废弃物是二氧化碳和水.
二,在糖被消化完的状态下，人体将被迫将蛋白质转换成能量，被迫将脂肪燃烧供应能量，
脂肪的燃烧将释放大量的丙酮酸，
蛋白质作为能量燃烧，会导致身体出现大量的尿酸。
乳酸,丙酮酸,尿酸.这三种致命的酸的形成的原因,本质上都是缺氧。其实都是因为长跑,或者长距离,大运动量运动时,呼吸的方法不当,身体没有办法获得足够的氧气,直接影响身体内氧气的交换,使身体酸化，肌肉组织和各个器官疲劳速度加快,导致肌体中毒，抽筋,疼痛.难以支撑长跑全程.
所以,如果我们在平时有意识的去训练自己的呼吸方法,锻炼我们的呼吸肌群,锻炼我们的肺部储氧能力,使我们每一次呼吸可以吸进身体更多的氧气,那么身体就会利用这些氧气顺利完成整个的能量代谢.
一个普通人的物理肺活量约毫升,当我们进行呼吸的时候,一次胸式深呼吸所吸进来的空气量只有毫升,而一次腹式深呼吸吸进的空气有毫升,三倍之多,所以,你说谁的耐力更好呢?谁会产生乳酸呢?
上面我把能量燃烧的道理讲了很多了,下面来点实际有用的.
我来教会大家口鼻并用呼吸助你轻松马拉松
长跑与平时的走路状态不同,长跑持续时间久,肌肉活动量很大,需要更多能量,人体需要大量充足的氧气供应.因此,平常的呼吸频率不能满足长跑时人体对氧气的需求.长跑的时候,呼吸频率加快,如果此时呼吸不当,会直接影响到身体内部气体的交换和血液的循环,从而造成身体疲劳,难以支撑长跑过程.而且还会导致咽喉发炎,干疼以及咳嗽.或者关节,脚裸,筋膜等部位产生炎症,需要很长时间恢复.
长距离跑步的呼吸不能单纯的规定是用口还是用鼻.应该根据长跑的不同阶段,和自己的身体情况相应的变换不同的呼吸方式.
鼻腔呼吸适用于刚起步和慢跑的时候,尤其在冬季锻炼和顶风跑步的时候更应采用鼻腔呼吸.这是因为鼻腔中有丰富的血管和空气回旋余地,可以将吸入的空气加温以免肺部受到冷空气的刺激伤害.如果冬日长跑用口呼吸,冷空气大量进入气管和咽喉,很容易引起咳嗽,气管炎和腹痛.
在加速跑的时候,口腔呼吸是非常必要的.特别是长跑比赛中,呼吸气量是平常的数十倍.如果此时只用鼻子呼吸会使人感到憋闷难受,因此就需要用口呼吸来满足通气量.
长跑时同时使用口和鼻进行呼吸的方法比较好,特别注意的是要用鼻子吸气用嘴呼气,千万不要张大嘴呼气吸气.
具体的方法是:微微张嘴,牙齿微合,以舌尖轻抵上颚,从牙缝将空气呼出.一定要保持呼吸的均匀节奏,吸气要慢而缓,呼气要深而短促有力.
长跑时要想跑得轻快,身体协调自然,就要将呼吸的节奏和脚步节奏紧密配合,才能再放松身体肌肉的情况下,满足身体所需的大量氧气.
具体方法:开始时先两步一呼,两步一吸.;然后增加至三步一呼,三步一吸.
加速跑和冲刺时,呼吸的频率也要相应的加快.
锻炼都是为了增强体魄,为了更好的健身.
呼吸在整个锻炼过程中,非常的重要,如果重视运动和呼吸的配合,注意配合呼吸的节奏和运动的节奏之间的协调,你将会受到事半功两倍的效果.
赞赏
